Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
Το θέμα της διατροφής αποτελούσε πάντα και θα συνεχίσει να αποτελεί πολύ καυτό θέμα συζήτησης! Όσες φορές σε κάποιο τραπέζι, κάποια παρέα ή κάποια κοινωνική εκδήλωση έχω αναφέρει ότι είμαι διαιτολόγος, οι ερωτήσεις πέφτουν βροχή, καθώς όλοι έχουν ερωτήσεις για κάποιο μύθο ή κάποιο διατροφικό μυστικό που άκουσαν, και θέλουν να τους πω τη γνώμη μου. Μάλιστα, πολλές φορές βλέπω τις ενοχές στα μάτια τους όταν με ρωτούν για κάτι που τρώνε, αλλά έχουν ακούσει ότι κάνει κακό ή ότι παχαίνει. Είναι μάλιστα τόσο γρήγορη η διάδοση των διατροφικών μύθων (σε σχέση με τις
διατροφικές αλήθειες) που έχει τύχει αρκετές φορές να με ρωτήσουν ακόμα και κάτι που δεν έχω ακούσει ποτέ ξανά και δε θα μπορούσα να διανοηθώ ότι κάποιος θα μπορούσε να σκεφτεί ή να πιστέψει. Και το χειρότερο είναι ότι πολλοί μύθοι αναπαράγονται και από ανθρώπους που αυτοαποκαλούνται ειδικοί σε θέματα διατροφής και ευεξίας. Αυτό είναι ο λόγος που έγραψα το πρώτο βιβλίο της σειράς medNutrition wellness με τίτλο Μύθοι και Αλήθειες στη Διατροφή μας, όπου απαντάω σε 420 μύθους! Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να κάνω και μαζί σου αυτή την κουβέντα περί διατροφικών μύθων και γεγονότων, παρουσιάζοντάς σου 15 διατροφικές αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες, αλλά δυστυχώς δεν είναι! 1. Δεν είναι απαραίτητο να τρως κάθε 2-3 ώρες για να χάσεις βάρος Από τις πρώτες ερωτήσεις που δέχομαι στο γραφείο, αφού δώσω το διατροφικό πλάνο είναι η «θα πρέπει να τρώω κάθε 3 ώρες, σωστά;». Η απάντηση είναι πως όχι! Δε χρειάζεται να τρως κάθε 3 ώρες για να χάσεις βάρος. Μέχρι στιγμής δεν έχουμε ισχυρά ερευνητικά δεδομένα ώστε να κάνουμε τον ισχυρισμό ότι πρέπει να κάνεις 5-6 γεύματα για να μειώσεις το βάρος ή το σωματικό λίπος, κι αυτό γιατί στην περίπτωση της μείωσης βάρους αυτό που υπερέχει είναι το θερμιδικό έλλειμα! Δηλαδή, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο το εάν θα κάνεις 3 ή 5 ή 7 γεύματα, αλλά οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από το φαγητό και τα ροφήματα να είναι λιγότερες από αυτές που «καις» μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει πως τα άτομα που κάνουν συχνά γεύματα μπορεί να έχουν υψηλότερο βάρος από τα άτομα που κάνουν λιγότερα γεύματα, καθώς τα συχνά γεύματα δεν είναι απαραιτήτως και μικρά! Από την άλλη, έχουμε και έρευνες που δείχνουν πως τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με καλύτερη διαχείριση της λιγούρας και της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αποφυγή της κατανάλωσης παραπάνω θερμίδων, κάτι που σαφώς μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθειά σου. Διάβασε επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες. Που να δώσεις προσοχή; Μειωμένη λιγούρα και πείνα φαίνεται πως προκύπτει όμως και από την κατανάλωση φαγητού με βάση το βιολογικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός ή κιρκάδιο ρολόι. Καθένας μας έχει το δικό του ρολόι, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας πολλών συστημάτων στο σώμα μας, όπως η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και άλλα. Σημαντικό ρόλο όμως στη καλή λειτουργία αυτού του ρολογιού παίζει ο ύπνος. Εάν πάρουμε ως δεδομένο ότι τις βραδινές ώρες κοιμόμαστε και τις πρωινές ώρες είμαστε ξύπνιοι, φαίνεται πως έχουμε μεγαλύτερο κορεμό και λιγότερες λιγούρες μέσα στην ημέρα εάν η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων γίνει τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων ημερήσιων θερμίδων το βράδυ σχετίζεται με μικρότερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού στο σύνολο της ημέρας, άρα και με πιθανότερη αύξηση του σωματικού βάρους. 2. Το κρέας δεν «σαπίζει» στο παχύ έντερο Έχω ακούσει πολλές ιστορίες γύρω από το τι συμβαίνει στο γαστρεντερικό μας όταν καταναλώνουμε κρέας, με κάποιες από αυτές να είναι ιδιαίτερα τραβηγμένες, όπως αυτή που θέλει το κρέας να σαπίζει στο παχύ έντερο, αφού το καταναλώσουμε. Βιοχημικά δεν υφίσταται καμία τέτοια επίδραση! Οι άνθρωποι είμαστε παμφάγοι που σημαίνει πως το γαστρεντερικό μας έχει δημιουργηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να πέπτει τόσο φυτικές, όσο και ζωικές τροφές. Όταν λοιπόν καταναλώνουμε κρέας, παράγονται τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι, ώστε να το αποδομήσουν σε μικρότερα μόρια, δηλαδή σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Στο λεπτό έντερο, έπειτα, η πρωτεΐνη διασπάται σε μικρότερα μόρια τα οποία ονομάζονται αμινοξέα και τα λιπαρά σε λιπαρά οξέα. Στη συνέχεια, αυτά τα μικρά μόρια απορροφόνται από τον βλεννογόνο του εντέρου και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος! Έτσι, δεν μένει κάτι από αυτά για να «σαπίσει» στο έντερο, καθώς ό,τι δεν απορροφάται ή δεν έχει κάποια χρησιμότητα, αποβάλλεται από το έντερο όταν ενεργούμαστε. Διάβασε επίσης: Πεπτικό Σύστημα, από τι αποτελείται και πώς λειτουργεί; 3. Ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά δε σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και υγιεινό Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πάρα πολλά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Μάλιστα, υπάρχουν πλέον light επιλογές σχεδόν σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, από δημητριακά μέχρι κράκερ, αλλαντικά, τυριά, γαλακτοκομικά, αναψυκτικά κ.ά. Μία καλύτερη ματιά στα ράφια του supermarket θα σου το επιβεβαιώσει. Όμως, παρότι αρκετοί επιλέγουν τα light και χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα, το σωματικό βάρος δεν πέφτει και δείκτες όπως η χοληστερόλη και η γλυκόζη εξακολουθούν να είναι αυξημένοι. Μία εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι αρκετοί έχουν συνδέσει τη λέξη light ή χαμηλό σε λιπαρά με ένα τρόφιμο υγιεινό και πιθανόν χαμηλό και σε θερμίδες. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική, καθώς τη γεύση στα τρόφιμα τη δίνουν κυρίως τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι. Όταν κάτι από αυτά μειώνεται, κάτι άλλο συνήθως αυξάνει για να ισορροπήσει την απώλεια της γεύσης! Έτσι, ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά συνήθως είναι αυξημένο σε ζάχαρη ή ακόμα και σε αλεύρι. Μαγιονέζα Για παράδειγμα, η μαγιονέζα light που έχει το 1/3 των λιπαρών της κανονικής μαγιονέζας, έχει 4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 2 φορές περισσότερα σάκχαρα από την κανονική μαγιονέζα! Συνεπώς, παρότι light, δε θα αποτελούσε καλή εναλλακτική για ένα άτομο με Διαβήτη. Ταχίνι με στέβια Σε άλλο παράδειγμα, το ταχίνι με στέβια, που κάποιος θα περίμενε ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα, έχει 6 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 3 φορές περισσότερα σάκχαρα από το απλό ταχίνι, καθιστώντας το απλό ταχίνι ίσως καλύτερη επιλογή.
Το θέμα της διατροφής αποτελούσε πάντα και θα συνεχίσει να αποτελεί πολύ καυτό θέμα συζήτησης! Όσες φορές σε κάποιο τραπέζι, κάποια παρέα ή κάποια κοινωνική εκδήλωση έχω αναφέρει ότι είμαι διαιτολόγος, οι ερωτήσεις πέφτουν βροχή, καθώς όλοι έχουν ερωτήσεις για κάποιο μύθο ή κάποιο διατροφικό μυστικό που άκουσαν, και θέλουν να τους πω τη γνώμη μου. Μάλιστα, πολλές φορές βλέπω τις ενοχές στα μάτια τους όταν με ρωτούν για κάτι που τρώνε, αλλά έχουν ακούσει ότι κάνει κακό ή ότι παχαίνει. Είναι μάλιστα τόσο γρήγορη η διάδοση των διατροφικών μύθων (σε σχέση με τις
διατροφικές αλήθειες) που έχει τύχει αρκετές φορές να με ρωτήσουν ακόμα και κάτι που δεν έχω ακούσει ποτέ ξανά και δε θα μπορούσα να διανοηθώ ότι κάποιος θα μπορούσε να σκεφτεί ή να πιστέψει. Και το χειρότερο είναι ότι πολλοί μύθοι αναπαράγονται και από ανθρώπους που αυτοαποκαλούνται ειδικοί σε θέματα διατροφής και ευεξίας. Αυτό είναι ο λόγος που έγραψα το πρώτο βιβλίο της σειράς medNutrition wellness με τίτλο Μύθοι και Αλήθειες στη Διατροφή μας, όπου απαντάω σε 420 μύθους! Ήρθε η ώρα, λοιπόν, να κάνω και μαζί σου αυτή την κουβέντα περί διατροφικών μύθων και γεγονότων, παρουσιάζοντάς σου 15 διατροφικές αλήθειες που θα έπρεπε να είναι δεδομένες, αλλά δυστυχώς δεν είναι! 1. Δεν είναι απαραίτητο να τρως κάθε 2-3 ώρες για να χάσεις βάρος Από τις πρώτες ερωτήσεις που δέχομαι στο γραφείο, αφού δώσω το διατροφικό πλάνο είναι η «θα πρέπει να τρώω κάθε 3 ώρες, σωστά;». Η απάντηση είναι πως όχι! Δε χρειάζεται να τρως κάθε 3 ώρες για να χάσεις βάρος. Μέχρι στιγμής δεν έχουμε ισχυρά ερευνητικά δεδομένα ώστε να κάνουμε τον ισχυρισμό ότι πρέπει να κάνεις 5-6 γεύματα για να μειώσεις το βάρος ή το σωματικό λίπος, κι αυτό γιατί στην περίπτωση της μείωσης βάρους αυτό που υπερέχει είναι το θερμιδικό έλλειμα! Δηλαδή, δεν παίζει τόσο μεγάλο ρόλο το εάν θα κάνεις 3 ή 5 ή 7 γεύματα, αλλά οι θερμίδες που προσλαμβάνεις από το φαγητό και τα ροφήματα να είναι λιγότερες από αυτές που «καις» μέσα στην ημέρα. Μάλιστα, υπάρχουν έρευνες που έχουν δείξει πως τα άτομα που κάνουν συχνά γεύματα μπορεί να έχουν υψηλότερο βάρος από τα άτομα που κάνουν λιγότερα γεύματα, καθώς τα συχνά γεύματα δεν είναι απαραιτήτως και μικρά! Από την άλλη, έχουμε και έρευνες που δείχνουν πως τα μικρά και συχνά γεύματα σχετίζονται με καλύτερη διαχείριση της λιγούρας και της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας, με αποτέλεσμα την αποφυγή της κατανάλωσης παραπάνω θερμίδων, κάτι που σαφώς μπορεί να αποτελέσει σύμμαχο στην προσπάθειά σου. Διάβασε επίσης: Μερίδες ή Θερμίδες. Που να δώσεις προσοχή; Μειωμένη λιγούρα και πείνα φαίνεται πως προκύπτει όμως και από την κατανάλωση φαγητού με βάση το βιολογικό μας ρολόι, γνωστό και ως κιρκάδιος ρυθμός ή κιρκάδιο ρολόι. Καθένας μας έχει το δικό του ρολόι, το οποίο παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας πολλών συστημάτων στο σώμα μας, όπως η θερμοκρασία, ο μεταβολισμός, το ανοσοποιητικό και άλλα. Σημαντικό ρόλο όμως στη καλή λειτουργία αυτού του ρολογιού παίζει ο ύπνος. Εάν πάρουμε ως δεδομένο ότι τις βραδινές ώρες κοιμόμαστε και τις πρωινές ώρες είμαστε ξύπνιοι, φαίνεται πως έχουμε μεγαλύτερο κορεμό και λιγότερες λιγούρες μέσα στην ημέρα εάν η κατανάλωση των περισσότερων θερμίδων γίνει τις πρωινές ώρες. Αντίθετα, η κατανάλωση των περισσότερων ημερήσιων θερμίδων το βράδυ σχετίζεται με μικρότερο κορεσμό και μεγαλύτερη πρόσληψη φαγητού στο σύνολο της ημέρας, άρα και με πιθανότερη αύξηση του σωματικού βάρους. 2. Το κρέας δεν «σαπίζει» στο παχύ έντερο Έχω ακούσει πολλές ιστορίες γύρω από το τι συμβαίνει στο γαστρεντερικό μας όταν καταναλώνουμε κρέας, με κάποιες από αυτές να είναι ιδιαίτερα τραβηγμένες, όπως αυτή που θέλει το κρέας να σαπίζει στο παχύ έντερο, αφού το καταναλώσουμε. Βιοχημικά δεν υφίσταται καμία τέτοια επίδραση! Οι άνθρωποι είμαστε παμφάγοι που σημαίνει πως το γαστρεντερικό μας έχει δημιουργηθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να πέπτει τόσο φυτικές, όσο και ζωικές τροφές. Όταν λοιπόν καταναλώνουμε κρέας, παράγονται τα κατάλληλα πεπτικά ένζυμα στο στομάχι, ώστε να το αποδομήσουν σε μικρότερα μόρια, δηλαδή σε πρωτεΐνη και λιπαρά. Στο λεπτό έντερο, έπειτα, η πρωτεΐνη διασπάται σε μικρότερα μόρια τα οποία ονομάζονται αμινοξέα και τα λιπαρά σε λιπαρά οξέα. Στη συνέχεια, αυτά τα μικρά μόρια απορροφόνται από τον βλεννογόνο του εντέρου και περνούν στην κυκλοφορία του αίματος! Έτσι, δεν μένει κάτι από αυτά για να «σαπίσει» στο έντερο, καθώς ό,τι δεν απορροφάται ή δεν έχει κάποια χρησιμότητα, αποβάλλεται από το έντερο όταν ενεργούμαστε. Διάβασε επίσης: Πεπτικό Σύστημα, από τι αποτελείται και πώς λειτουργεί; 3. Ένα τρόφιμο με χαμηλά λιπαρά δε σημαίνει απαραιτήτως ότι είναι και υγιεινό Στην αγορά κυκλοφορούν πλέον πάρα πολλά τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά. Μάλιστα, υπάρχουν πλέον light επιλογές σχεδόν σε όλες τις κατηγορίες τροφίμων, από δημητριακά μέχρι κράκερ, αλλαντικά, τυριά, γαλακτοκομικά, αναψυκτικά κ.ά. Μία καλύτερη ματιά στα ράφια του supermarket θα σου το επιβεβαιώσει. Όμως, παρότι αρκετοί επιλέγουν τα light και χαμηλά σε λιπαρά τρόφιμα, το σωματικό βάρος δεν πέφτει και δείκτες όπως η χοληστερόλη και η γλυκόζη εξακολουθούν να είναι αυξημένοι. Μία εξήγηση για αυτό το φαινόμενο είναι ότι αρκετοί έχουν συνδέσει τη λέξη light ή χαμηλό σε λιπαρά με ένα τρόφιμο υγιεινό και πιθανόν χαμηλό και σε θερμίδες. Η αλήθεια όμως είναι πολύ διαφορετική, καθώς τη γεύση στα τρόφιμα τη δίνουν κυρίως τα λιπαρά, η ζάχαρη και το αλάτι. Όταν κάτι από αυτά μειώνεται, κάτι άλλο συνήθως αυξάνει για να ισορροπήσει την απώλεια της γεύσης! Έτσι, ένα τρόφιμο χαμηλό σε λιπαρά συνήθως είναι αυξημένο σε ζάχαρη ή ακόμα και σε αλεύρι. Μαγιονέζα Για παράδειγμα, η μαγιονέζα light που έχει το 1/3 των λιπαρών της κανονικής μαγιονέζας, έχει 4 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 2 φορές περισσότερα σάκχαρα από την κανονική μαγιονέζα! Συνεπώς, παρότι light, δε θα αποτελούσε καλή εναλλακτική για ένα άτομο με Διαβήτη. Ταχίνι με στέβια Σε άλλο παράδειγμα, το ταχίνι με στέβια, που κάποιος θα περίμενε ότι δεν περιέχει υδατάνθρακες και σάκχαρα, έχει 6 φορές περισσότερους υδατάνθρακες και σχεδόν 3 φορές περισσότερα σάκχαρα από το απλό ταχίνι, καθιστώντας το απλό ταχίνι ίσως καλύτερη επιλογή.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου